¿Estas haciendo dieta keto y ya llegaste a tu meta o estás cerca de llegar?
¿Quieres hacer la transición a Low Carb y no sabes cómo?
Descubriste los beneficios de la dieta keto, bajar de peso, controlar hambre, mayor energía pero sientes que es la hora de empezar a introducir un poco más de carbohidratos. Aquí te dejo unos consejos de cómo puedes hacerlo:
En resumen debes seguir estos tres pasos, gradualmente, especialmente en el aumento de carbohidratos:
- Reducir la grasa
- Aumentar la proteína
- Aumentar los carbohiratos
Ten en cuenta esto:
- La combinación fatal es comer alto en carbohidratos y alto en grasa
- Puedes comer grasa con proteina y pocos carbohidratos
- Puedes comer proteína con carbohidratos de bajo índice glucémico con menor cantidad de grasa
- Conforme subes poco a poco carbohidratos y proteína vas bajando proporcionalmente el consumo de grasa
Lo que recomienda la dieta de Atkins es la escalera de carohidratos. Atkins es un plan alimenticio donde se empieza haciendo keto y gradualmente se van añadiendo carohidratos hasta identificar tu nivel crítico (tolerancia a los carbs), los gramos de carbohidrtos con los que bajas, los gramos de carbohidratos con que te sostienes y los gramos de carbohidratos con que subes.
La cantidad de carbohidratos que puedas comer depende de tu tolerancia y actividad física. La mayoría de las personas bajan con un consumo de carbohidratos diarios entre 15g y 40g.
Estas diseñando un plan alimenticio de por vida, aunque hay cambios a lo largo de los años, es importante que en esta transición lleves un diario de alimentos para tener documentado tu consumo de carbohidratos y con que timpo de comidas seguiste bajando, con cuales te mantuviste y con cuales subiste.
Escalera de Carbohidratos «El Poder de los Cinco»
Introduce el alimento nuevo solo 5g de carbs tres veces a la semana, si no subes de peso puedes intentar comiéndola diario. Puedes ir aumentando gradualmente el consumo de proteína y disminuyendo gradualmente el de grasa.
Si notas que subes de peso regresa un paso en la escalera o disminuye tu consmo de carbs
Paso 1: Más Ensaladas
Lo primero que debes hacer es añadir en la primear semana 5g de carbs provenientes de ensaladas y/o verduras, si comias 20g al día, en esta semana vas a comer 25g tres veces a la semana. En la comida en la que introduzcas los 5g más de carbohidratos reduce también aproximadamente 5g de grasa (1 cucharadita) de lo que acostumbrabas.
5 g de carbs pueden ser 3/4 de taza de espinaca cocida, media taza de pimiento rojo picado, 1/2 aguacate, 2/3 de taza de brócoli cocido, 1 taza de coliflor cocida, 1/3 de taza de cebolla picada, 8 espárragos cocidos….
Si después de esta semana sigues bajando puedes seguir otra semana más en este paso pero comiendo diario 5g de carbs de verduras y ensaladas. Si despues de esta semana sigues bajando pasa al siguiente paso
Paso 2: Quesos y/o crema
Esta semana añade 5g de carbohidratos tres veces a la semana provenientes de queso y/o crema, si no comes lácteos pasa al siguiente paso. Este paso puede ser engañoso porque hay personas que los lácteos en sí les estancan, si crees que este es tu caso sáltate este paso e intenta introducirlo más adelante. Si introduciendo más lacteos sigues bajando pasa al siguiente paso. Si notas que subiste no subas tu consumo de lácteos a lo que ya acostumbrabas y sigue al siguiente paso
Paso 3: Nueces y semillas
Esta semana añade 5g de carbs (aproximadamente 30-40g en peso) tres veces a la semana provenienes de almendra, nuez, cacahuate, semillas de girasol (o de granola Keto NaturaVia). En esta semana ya estarás omiendo 15g más de carbs al día de lo que acostumbrabas comer. Si sigues bajando pasa al siguiente paso. En este paso puedes intorducir panes, barras energéticas low carb/keto y tortillas hechos con harina de almendra de no mas de 5g de carbs. Si sigues bajando pasa al siguiente paso.
Paso 4: Frutas y Jugos
Añade 5g de carbs provenientes de frutas y/o jugo de frutas tres veces a la semana. Esto es:
- 1/4 taza de blueberries
- 1/3 taza de frambuesas
- 1/2 taza de fresas o zarzamoras
- ¡1/4 taza de melon!
- 1/4 taza de jugo de limón o limón americano
- ¡1/2 taza de jugo de tomate!
Si después de esta semana sigues bajando pasa al siguiente paso, si no regresa 5g de carbohidratos. La mayoría de personas encuentran aquí su nivel crítico de carbohidratos y pueden darse cuenta de cómo será su consumo de carbs de por vida para no subir. Los siguientes pasos puedes irlos añadiendo semanalmente a discreción viendo cómo responde tu cuerpo sin pasarte de tu nivel crítico de carbohidratos.
Por ejemplo si encontraste que tu nivel crítico es de 45g al día, cada semana sin pasarte de tu nivel crítico añade un grupo nuevo de alimentos de los siguientes pasos.
Paso 5: Vinos y licores
El vino actua como combustible y dejarás de quemar grasa. En este paso puedes probar con vino blanco, vino tinto, cervezas low carb, brandy, tequila. Si no consumes alcohol pasa al siguiente paso
Paso 6: Legumbres
En este paso puedes añadir frijoles, habas, lentejas, empieza probando con 1/4 de taza ya cocidos tres veces a la semana. Recuerda que ya en este nivel tu consumo de grasa deberá estar a la mitad de lo que acostumbrabas comer en keto.
Paso 7: Otras frutas
Añade solo 5g de net carbs de estas frutas tres veces a la semana: pera, durazno, tuna, manzana, sandía, kiwi, mandarina. Recuerda que ya en este nivel tu consumo de grasa deberá estar a la mitad de lo que acostumbrabas comer en keto..
Paso 8: Vegetales almidonosos
Esta semana prueba añadiendo tres veces a la semana vegetales almidonososos como, chícharos, zanahoria, camote, betabel. Recuerda que ya en este nivel tu consumo de grasa deberá estar a la mitad de lo que acostumbrabas comer en keto.
Paso 9: Cereales enteros
Esta semana intenta añadir cereales, tres veces a la semana, pan ezequiel, avena (no instantánea), tortillas de granos germinados (sprouted), maiz, arroz integral, quinoa, panes, pastas y/o tortillas keto/Low Carb elaboradas con almidon resistente y gluten. Recuerda que ya en este nivel tu consumo de grasa deberá estar a la mitad de lo que acostumbrabas comer en keto.
Los carbohidratos refinados (harinas blancas, arroz blanco, almidón) y/o con azúcar están fuera de la almentación Low Carb (pastas, pan, bolillo, galletas, panes)
Mirna's Healthy Kitchen 